Ginnastica in gravidanza

La donna in gravidanza deve fare i conti con un continuo cambiamento del proprio corpo da un punto di vista del fabbisogno energetico, dei cambiamenti dei livelli ormonali, del peso corporeo e conseguentemente delle variazioni del baricentro e dello stress articolare, che può esporre le articolazioni ad un più elevato rischio di traumi durante la gestazione. Per questo motivo spesso vengono consigliati esercizi a basso impatto come nuotare, passeggiare, praticare yoga, ginnastica dolce e posturale o ancor meglio specifici corsi di ginnastica in gravidanza. Anche l’apparato respiratorio durante la gravidanza subisce dei cambiamenti poiché, a seguito dell’aumento del volume dell’utero, il diaframma viene spinto verso l’alto con conseguente riduzione della capacità polmonare e la difficoltà a compensare esercizi anaerobici. Per tutti questi motivi è importante scegliere con attenzione il tipo di allenamento e gli esercizi di ginnastica da fare in gravidanza.

Sebbene l'evidenza scientifica supporti una regolare attività fisica per le donne incinte a intensità moderata, si consiglia sempre di partecipare all’attività motoria in maniera graduale e coerente con il proprio livello di preparazione. È fondamentale in ogni caso attuare un pre-screening per controllare il rischio di eventi avversi e salvaguardare il benessere di mamma e bambino: la prescrizione della ginnastica prima e dopo il parto deve essere fatta da personale medico specializzato e devono essere preferibilmente eseguiti secondo le indicazioni di personale qualificato. Vediamo ora quali sono le indicazioni generali da tenere in considerazione.

• Prima di tutto è bene non allenarsi mai fino all'esaurimento o alla sensazione d’affanno. Questo è un segno che il bambino e il proprio corpo non possono ottenere l'ossigeno di cui hanno bisogno.
• L'allenamento della forza dovrebbe enfatizzare il miglioramento del tono, specialmente nella parte superiore del corpo e nella zona addominale.

• Indossare comode calzature da esercizio fisico che danno un forte supporto alla caviglia e all’arco plantare.
• Fare pause frequenti e bere molti liquidi durante l'esercizio fisico.
• Evitare di allenarsi in condizioni climatiche estremamente calde.
• Evitare terreni rocciosi o terreni instabili durante la corsa o il ciclismo questo perché le articolazioni in gravidanza sono più lasse.
• Prestare attenzione ad eseguire esercizi che non sovraccarichino la zona bassa della schiena.
• Durante il secondo e il terzo trimestre, evitare l'esercizio fisico che comporta sdraiarsi sulla schiena in quanto ciò diminuisce il flusso sanguigno nell'utero.
• Includere rilassamento e stretching prima e dopo lo sport.
• Seguire una dieta sana che include molta frutta, verdura e carboidrati complessi.