Esercizi post parto: quando e come riprendere l’attività fisica dopo la gravidanza

Il ritorno all’attività fisica dopo il parto deve essere preceduto da una consultazione medica mirata alla valutazione del livello di allenamento e di dimestichezza con l’esercizio, con particolare attenzione alla modalità di parto avvenuta ed alle conseguenti modifiche fisiologiche avvenute nel periodo della gravidanza.

Il momento giusto per iniziare con gli esercizi post parto, infatti, dipende dal tipo di parto e dalle condizioni individuali della donna. Dopo un parto naturale si possono iniziare esercizi leggeri, come quelli per il pavimento pelvico, già dopo 4-6 settimane. Nel caso di un parto cesareo invece è consigliato attendere almeno 6-8 settimane e riprendere con esercizi graduali, rispettando i tempi di cicatrizzazione.



È importante ascoltare il proprio corpo e riconoscere eventuali segnali che indicano se si è pronte a riprendere l’attività fisica, come la riduzione del dolore e il ritorno a una buona mobilità. 

Una delle prime cose da fare dopo aver partorito è iniziare a rafforzare il pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel, ad esempio, sono fondamentali per migliorare il tono della fascia muscolare che sostiene gli organi pelvici e per evitare problemi di incontinenza.



Questi esercizi, infatti, sono perfetti come primo passo per riprendere l’attività fisica quindi sarebbe bene iniziarli subito dopo il parto. Concentrarsi su questo tipo di esercizi nelle prime settimane dopo il parto consente di ristabilire una base solida per affrontare successivamente esercizi più impegnativi, quali quelli che mirano al recupero addominale e alla correzione della postura.

Il recupero dell’addome dopo il parto è cruciale, specialmente quando si ha a che fare con la diastasi addominale, un problema comune che si manifesta con la separazione dei muscoli dell’addome durante la gravidanza.

Gli esercizi addominali ipopressivi sono un’ottima scelta come esercizi per la pancia post parto poiché consentono di rinforzare i muscoli più profondi e allo stesso tempo di essere in grado di contrastare la pressione addominale esterna. Se associati ad esercizi di stretching e di mobilità contribuiscono inoltre ad allentare le tensioni accumulate per migliorare la postura complessiva.

In caso già si soffra di diastasi addominale, invece, è importante concentrare i propri sforzi su esercizi specifici, da eseguire sempre con controllo e sotto la guida di un professionista, per evitare di peggiorare la separazione dei muscoli retti dell’addome.

È molto importante avanzare in maniera progressiva e avvalersi di esercizi addominali lievi specifici per il post parto unitamente alle attività volte a migliorare la mobilità al fine di non forzare troppo e garantire una corretta riabilitazione.

Dopo un cesareo, il recupero è più delicato e richiede precauzioni particolari. Si dovrebbe iniziare a fare esercizi solo quando la cicatrice è completamente guarita e sotto consiglio medico. 

Le prime attività da introdurre sono la respirazione profonda per stimolare i muscoli addominali senza stressare la ferita, esercizi dolci per il pavimento pelvico e camminate leggere per migliorare la circolazione. Gli addominali tradizionali e gli esercizi ad alto impatto sono da evitare nelle prime settimane per non compromettere la cicatrizzazione e non allungare i tempi di recupero complessivi. Prima di riprendere l’attività fisica dopo il cesareo, è importante affidarsi a dei professionisti qualificati per una graduale ripresa dello sport.

Per tornare in forma dopo il parto è utile concentrarsi su esercizi mirati, suddivisi per area del corpo. Anche lo stretching e la mobilità sono essenziali in ogni scheda di allenamento post parto per alleviare le tensioni muscolari accumulate durante la gravidanza e migliorare la postura. Movimenti dolci e graduali possono contribuire a ridurre fastidi alla schiena e al collo, due delle zone più sollecitate nel periodo post parto, facilitando il recupero fisico complessivo. Dopo la fase del post parto, a circa 40 giorni dal parto, si può impostare un piano che preveda esercizi adatti a diverse fasce di forma fisica. 

Le neo mamme che già si allenavano prima e durante la gravidanza potranno avvalersi di pesetti, cavigliere e band con gli elastici e iniziare a fare attività fisica a bassa intensità, accompagnate dai propri piccoli. Si inizia dai carichi – in peso e intensità – più bassi e si procede in modo lento e costante. L’importante è ascoltare il proprio corpo e procedere con gradualità.

Le neo-mamme che desiderano allenarsi in casa possono organizzare una routine efficace utilizzando pochi accessori come tappetini, elastici e piccoli pesi. Creare uno spazio dedicato, preferibilmente in un ambiente tranquillo, aiuta a mantenere costanza e motivazione. Esistono diverse app e video tutorial che forniscono una guida dettagliata su come eseguire correttamente gli esercizi per una ginnastica post parto a casa efficace. 

L’importante è procedere con gradualità, ascoltare il proprio corpo e non avere fretta di tornare in forma, ma piuttosto concentrarsi sul benessere della diade mamma-bambino e sulla ripresa sportiva in sicurezza.