Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare

Diversamente da quanto si è creduto per anni, non è necessario "mangiare per due". Durante la gravidanza è fondamentale seguire un'alimentazione equilibrata che soddisfi sia le proprie esigenze nutrizionali che quelle del bambino: questo non significa aumentare drasticamente l'apporto calorico, bensì integrare la sana alimentazione consigliata fin da prima della gravidanza con uno o due spuntini salutari (es. frutta, yogurt, frutta secca, frullati) nel secondo e terzo trimestre.



Per mettere in tavola un pasto sano e completo in gravidanza basta seguire le abitudini alimentari della dieta mediterranea: il piatto dovrebbe essere riempito per metà da frutta e verdura di stagione, suddividendo l'altra metà tra cereali integrali a basso contenuto glicemico e proteine salutari. Più nello specifico, quando si aspetta un bambino è fondamentale integrare nutrienti essenziali come proteine, ferro, calcio, acido folico e DHA, mangiando:



• Carni magre, siano esse bovine, avicole, suine, per sopperire all'aumento del fabbisogno di ferro nel feto;
• Pesce azzurro, preferibilmente di piccola taglia come sardine, sgombro e alici, per supportare lo sviluppo cerebrale del bambino;
• Uova e legumi, utili alla crescita dei tessuti materni e fetali;
• Verdure a foglia verde come spinaci, bietole e cavolo riccio, fondamentali per l’apporto di acido folico, ferro e fibre;
• Latticini e derivati, meglio se a basso contenuto di grassi, per garantire un adeguato apporto di calcio, nutriente essenziale per la formazione dello scheletro fetale;
• Frutta secca, in particolare noci, mandorle e nocciole, ottima fonte di grassi buoni, proteine e minerali.

In merito ai condimenti, è bene prediligere l'olio extravergine di oliva, l'aceto e il succo di limone. Via libera anche alle spezie e al sale iodato.

Molte donne si chiedono cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare. Bisogna tenere a mente che quando si aspetta un bambino è normale prendere peso: all'interno del ventre è in crescita sia il feto che la placenta, e il corpo materno si adatta accumulando le riserve energetiche necessarie per affrontare la gestazione e l'allattamento. Allo stesso tempo, però, è importante che l’aumento di peso avvenga in modo controllato, per garantire una gestazione più serena e una crescita ottimale del feto.



Seguire una dieta equilibrata e consapevole, accompagnata da uno stile di vita sano e in movimento, è il primo passo per rimanere una mamma in salute e pronta per prendersi cura del proprio bimbo. In quest'ottica, va tenuto a mente che alcuni alimenti possono rappresentare un rischio per la salute di mamma e bambino, aumentando la probabilità di infezioni o di esposizione a sostanze dannose. Le regole per una sana alimentazione in gravidanza sono semplici:



• Evitare carne e pesce crudi o poco cotti, insaccati (es. salame), uova crude, formaggi erborinati e latticini non pastorizzati, che possono essere veicolo di batteri pericolosi come la Listeria e la Salmonella.
• Frutta e verdura vanno lavate accuratamente per scongiurare un'infezione da Toxoplasma gondii (Toxoplasmosi).
• Non assumere bevande alcoliche durante tutto l'arco della gravidanza (oltre che nel periodo di allattamento) a causa dei possibili effetti negativi sullo sviluppo fetale.

Nel primo e secondo trimestre non è raro che la futura mamma soffra dei tipici sintomi di inizio gravidanza come stanchezza, nausea e affaticamento. Per mantenere un buon livello di energia a inizio gravidanza è bene mangiare cibi facilmente digeribili e prediligere pasti leggeri e frequenti: in questa fase non è importante soddisfare il fabbisogno nutrizionale, ma limitare gli episodi di vomito. Dopo il risveglio e durante l'arco della giornata è consigliabile assumere cibi secchi come fette biscottate, mandorle, pane o crackers, sorseggiare acqua e non rimanere a stomaco vuoto per troppo tempo. Anche lo zenzero può rivelarsi un ottimo alleato per contrastare il senso di nausea: provalo in infusione, candito o fresco.

Con l’avanzare della gravidanza i primi sintomi tenderanno a sparire, lasciando spazio nel secondo trimestre alla necessità di un apporto calorico leggermente maggiore. In questa fase va posta particolare attenzione nel portare in tavola proteine e calcio, fondamentali per lo sviluppo del feto, ma potrebbero cominciare a comparire bruciore di stomaco e acidità, a causa della compressione da parte dell’utero sullo stomaco. Per trarre sollievo da questo genere di sintomi andranno limitati tutti quei cibi che stimolano un eccesso di acidità gastrica: alimenti fritti, speziati e/o piccanti, caffè, tè, cioccolato, bibite zuccherate, succhi di frutta, spremute di agrumi e pomodori. 

Nel terzo trimestre, infine, è bene incrementare il consumo di fibre e liquidi per contrastare il gonfiore e la stitichezza, problemi comuni nelle ultime settimane di gestazione. Al contempo va considerato che l’idratazione gioca un ruolo essenziale durante tutto l'arco della gravidanza: bere almeno due litri di acqua al giorno favorisce la circolazione, aiuta a prevenire la ritenzione idrica e contribuisce al benessere generale della futura mamma.