Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare?

Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due” ma deve mangiare due volte meglio: numerosi studi confermano che la mamma e il suo bambino hanno specifiche necessità nutrizionali. Oltre alle esigenze strettamente necessarie allo sviluppo e alla crescita del bambino, gli alimenti sono letteralmente il carburante per il metabolismo basale della mamma e per tutte le sue attività di movimento. Ecco perché in questo senso è fondamentale porre attenzione alle scelte alimentari, assumendo con consapevolezza energia e nutrienti adeguati. Per favorire uno stato di salute in gravidanza e prevenire un eccessivo aumento ponderale, ecco gli alimenti che saziano per la loro ricchezza in fibre e hanno un moderato apporto calorico:

• Verdure crude o cotte.
• Frutta fresca o cotta.
• Cereali integrali in particolare in grani (grano saraceno, farro, orzo, avena, quinoa, amaranto).
• Legumi.

Vi sono inoltre alimenti che sono benefici per l'organismo ma che è bene limitare nelle quantità e distribuire nella settimana, in quanto apportano calorie non trascurabili:

• Frutta secca.
• Frutta essiccata.
• Cereali raffinati (pane bianco, riso bianco …).
• Proteine animali (carne, pesce, formaggi, uova).

I cibi indicati si riferiscono alla possibilità di un'alimentazione completa e varia. In caso di allergie o intolleranze, sarà opportuno valutare delle sostituzioni adeguate per il benessere della mamma e del suo piccolo. Anche le porzioni adeguate sono necessariamente da valutare in base alle caratteristiche della mamma e del suo livello di attività.

In gravidanza è fisiologico aumentare di peso perché il corpo della donna dovrà far fronte alle richieste per la crescita della placenta e del feto e per le riserve utili per l’allattamento dopo il parto. Per contenere un eccessivo incremento ponderale vediamo ora quali alimenti è meglio limitare per il loro apporto calorico o per il contenuto di sostanze che potrebbero rallentare il metabolismo:

• Prodotti di pasticceria (soprattutto se ricchi di grassi e zuccheri raffinati).
• Prodotti confezionati come snack e merendine.
• Non esagerare con gli alimenti fritti ma prediligere altre cotture (al forno, al vapore, in padella).
• Bibite zuccherate e alcolici.

Inoltre, è importante affiancare ad una corretta dieta alimentare uno stile di vita attivo: camminare, passeggiare, preferibilmente all’aria aperta, fare ginnastica dolce o seguire programmi di allenamento specifici per almeno 150 minuti a settimana. Per ulteriori consigli leggi il nostro articolo Ginnastica in gravidanza.